– El Centro Tecnológico ainia presenta una serie de recomendaciones dietéticas para afrontar a través de la alimentación, las exigencias que nos demanda el día a día en el periodo estival.
La tendencia de la alimentación hacia productos más saludables y nutritivos, indica un interés continuado por parte de los consumidores hacia la búsqueda de alimentos acordes a una dieta equilibrada. En este sentido, una alimentación adecuada está considerada como uno de los ejes fundamentales para llevar una vida sana que permita además afrontar las exigencias que nos marca el día a día.
Los expertos coinciden en señalar que la clave para combatir ese cansancio más o menos crónico que padecemos es mantener una buena alimentación y una base nutritiva adecuada. Desde el Departamento de Nuevos productos de ainia, Blanca Viadel apunta que se está observando que los consumidores empiezan a demandar una nutrición óptima como refuerzo saludable, que consiste en seguir una serie de recomendaciones dietéticas dirigidas a reducir o aumentar el consumo de determinados alimentos, según necesidades nutricionales del organismo en función de la edad, el sexo, de la actividad que desarrollamos en el día a día (exceso de trabajo, stress, esfuerzo físico
) y de las distintas épocas del año.
Durante el verano
Por otro lado, Según Viadel, un punto fundamental de cara al verano es mantener una correcta hidratación. Durante los días de más calor, o si se realiza alguna actividad física, el cuerpo va a necesitar de dos a tres litros de agua que podemos ingerir en diversas formas: refrescos, alimentos, o directamente agua. Algunos consejos para mantenerse hidratado en verano pueden ser: beber periódicamente a lo largo del día (a ser posible agua natural) o refrescos (en este caso se debe vigilar la composición, no sea que se consuman azúcares en exceso) y antes y después de realizar cualquier actividad física de una cierta intensidad se debe beber preferentemente agua o bebidas isotónicas. Incluir frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal). Esto significa que debemos reducir el contenido calórico para mantener una dieta equilibrada en función de nuestras necesidades nutricionales y evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas, cremas y sopas frías, y en los postres fruta fresca. Además del agua (la bebida más recomendable) los zumos, sorbetes, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales.
Otras de las pautas dietéticas durante la época estival se dirige a evitar las comidas pesadas y rápidas; procurar evitar los llamados azúcares rápidos (bollería, repostería, pastelería) y optar por los hidratos de carbono complejos, presentes en cereales, fruta y verdura, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre; dar preferencia a los productos integrales (pan integral, cereales integrales), más ricos en fibra, vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B y el magnesio, catalogados como nutrientes antifatiga.
También, apunta Viadel, es importante: evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol y aumentar la presencia en la dieta de ácidos grasos poliinsaturados, como los Omega-3, abundantes en el pescado azul y en productos enriquecidos. Así como, moderar el consumo de fritos y comidas muy elaboradas, limitar las salsas y toma platos más ligeros; evitar o reducir el consumo de bebidas excitantes. Las sustancias excitantes como el café o el té se pueden sustituir por los equivalentes sin cafeína o por preparados solubles a base de cereales (malta, achicoria…). No abusar del alcohol o de las especias.
Orden de las comidas en verano
Intentar desarrollar un ritmo y un orden de las comidas a lo largo del día es importantísimo, más aun si se está realizando esfuerzos cotidianos, según Viadel. Recomienda por tanto, distribuir la alimentación en cinco tomas si pasan más de cuatro horas de una a otra:
Así, una importante comida al día es el desayuno, es necesario que sea consistente para afrontar la jornada. Viadel apunta que la alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde. Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Los alimentos como el pan o derivados (galletas, cereales, pan tostado, de molde…) son básicos y se preferirán los integrales que aportan más fibra y mayor densidad nutritiva. Una fruta fresca rica en vitamina C compensa parte de las necesidades aumentadas de este nutriente, y se puede elegir entre: naranja al natural o en zumo, zumo de pomelo, mandarinas, fresas, kiwi o piña. Si se omite la fruta en el desayuno, ésta se reserva como aperitivo a media mañana.
Entre horas, alimentos de mayor densidad en vitaminas y minerales como frutas diversas, jugos de hortalizas o de frutas, frutos secos, sandwich vegetales, macedonia de frutas y yogur, batidos de fruta y leche, etc. e incluso los polos, sorbetes o granizados, que aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.
Las comidas y las cenas estarán marcadas por la abundancia de los vegetales. En casa, lo ideal es tomar ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha. También se pueden tomar en forma de sopas o cremas ligeras. Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno. Se deben elegir las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tomarlos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva. Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que ofrece esta estación, o incluso de vez en cuando una pequeña porción de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar y los sentidos. Además el café de la sobremesa encuentra un sustituto más acertado en las infusiones digestivas o relajantes.
Por último, las cenas deben ser más ligeras y se deben tomar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño.
En verano, cuidado con los alimentos
Por otro lado, en verano hay que tener especial cuidado con los alimentos que consumimos. De hecho, en épocas de calor, nuestra alimentación varía en busca de alimentos más frescos. Tendemos a no cocinar los alimentos y a aumentar las ensaladas en nuestros menús. Dichos alimentos pueden provocar toxiinfecciones alimentarias, produciendo una sintomatología básicamente digestiva. Los principales alimentos frescos que pueden transmitir bacterias patógenas productoras de dichas toxiinfecciones son las carnes, los huevos, los productos lácteos, los pescados y mariscos y las frutas y verduras, con especial atención a las salsas, muy sensibles a la contaminación por microorganismos. En este sentido, las recomendaciones para evitar la contaminación de los alimentos durante el periodo estival son: mantener una correcta higiene personal y de la cocina; separar alimentos crudos y cocinados; cocinar o guisar los alimentos completamente, evitar la presencia de animales domésticos en las zonas donde haya alimentos y mantener alejados a los insectos; manipular y preparar los alimentos con buenas prácticas higiénicas; lavar adecuadamente los alimentos que se vayan a consumir en crudo; preparar los alimentos con la mínima antelación posible a su consumo; las salsas, cremas y natas son productos considerados de “alto riesgo”; mantener los alimentos por debajo de 10ºC o por encima de 65ºC, asegurándose de los alimentos no están más de 2 horas a temperaturas comprendidas entre los 10 y los 65ºC; descongelar los productos en refrigeración, cocinarlos inmediatamente y no los volver a congelar; en el caso de lavar los huevos por presencia de suciedad, debe hacerlo justo antes de cocinarlos.
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